一、主食中的高抗性淀粉食物

　　1、全谷物家族

　　燕麦：燕麦是一种非常受欢迎的全谷物主食。它含有丰富的抗性淀粉，同时还富含膳食纤维，特别是 β - 葡聚糖。这种成分有助于降低胆固醇水平，稳定血糖。可以将燕麦煮成燕麦粥，在早餐时享用。煮燕麦粥时，一般可以按照燕麦与水 1:3 的比例，小火煮 20 - 30 分钟，直到燕麦变得软糯。燕麦还可以用来制作燕麦饼干，在制作过程中加入一些坚果和蜂蜜，增加口感和营养。

　　糙米：糙米是稻谷脱壳后仍保留皮层和胚的米粒。它的抗性淀粉含量比精白米高很多。糙米的外层纤维较多，烹饪时间相对较长。通常用电饭锅煮糙米，米和水的比例为 1:1.5 - 1:2，煮出来的糙米口感较有嚼劲。糙米可以做成糙米饭，也可以与其他食材一起煮成糙米粥，如加入红枣、桂圆等，增加甜味和营养。

　　全麦面包和全麦面条：全麦面包是用全麦粉制作的面包，全麦粉保留了小麦的麸皮、胚芽和胚乳，含有较多的抗性淀粉。全麦面包口感比较粗糙，但麦香浓郁。全麦面条同样如此，在制作过程中没有去除小麦的麸皮，使其含有丰富的营养成分。煮全麦面条时，要注意煮的时间可能比普通面条稍长一些，以确保面条熟透。

　　2、豆类主食

　　红豆：红豆的抗性淀粉含量较高，每 100 克红豆中约有 13 - 15 克抗性淀粉。它是制作中式甜点和主食的常用食材。例如，可以将红豆煮烂后做成红豆沙，用于制作豆沙包、红豆糕等。煮红豆沙时，先将红豆浸泡 3 - 4 小时，然后加水煮至软烂，再加入适量的糖进行炒制，直到红豆变成细腻的豆沙。红豆还可以与大米一起煮成红豆饭，增加米饭的口感和营养。

　　绿豆：绿豆含有 10 - 12 克 / 100 克左右的抗性淀粉，它的清热解毒功效使其在夏季很受欢迎。绿豆可以煮成绿豆汤，先将绿豆洗净，浸泡 1 - 2 小时，然后加入适量的水，大火煮开后转小火煮至绿豆开花。绿豆还能与面粉混合制作绿豆面条，或者做成绿豆煎饼。

　　黑豆：黑豆的抗性淀粉含量约为 12 - 14 克 / 100 克。黑豆可以制作黑豆饭，与大米一起蒸煮，使米饭更加营养美味。也可以将黑豆制成黑豆豆浆，将黑豆浸泡过夜后，用豆浆机打成豆浆，过滤后即可饮用。

　　3、薯类主食(煮熟后冷却)

　　土豆：土豆在煮熟后冷却，其淀粉会发生回生现象，抗性淀粉含量增加。100 克煮熟冷却后的土豆大约含有 7 - 10 克抗性淀粉。可以将冷却后的土豆切成小块，加入沙拉中，制作土豆沙拉。或者将土豆捣成泥，做成土豆泥饼，煎至两面金黄。

　　红薯：红薯也是一种优质的主食选择。冷却后的红薯抗性淀粉含量约为 6 - 8 克 / 100 克。红薯可以直接煮熟后作为主食，也可以将其制成红薯干，在制作过程中，红薯中的抗性淀粉含量也会有所保留。

二、蔬果中的高抗性淀粉食物

　　未成熟的香蕉：未成熟的香蕉是蔬果中高抗性淀粉的代表，每 100 克未成熟香蕉含有约 12 - 15 克抗性淀粉。未成熟香蕉的口感较涩，可以将其切片后与其他水果一起制作水果沙拉，或者将其烘干制成香蕉片，作为健康的零食。随着香蕉的成熟，抗性淀粉会逐渐转化为可消化的淀粉，所以如果是为了摄取高抗性淀粉，要选择青涩的香蕉。

　　青豌豆：青豌豆是一种常见的蔬菜，含有一定量的抗性淀粉。它可以用来炒菜，如与虾仁一起炒制，制作虾仁炒青豌豆。也可以将青豌豆煮熟后，作为沙拉的配料，增加沙拉的口感和营养。

　　荸荠(煮熟后)：荸荠本身含有淀粉，在煮熟后抗性淀粉会有所增加。荸荠可以煮熟后直接食用，口感清甜，也可以将其加入汤中，如荸荠瘦肉汤，使汤更加鲜美。