一、高抗性淀粉食物

　　1、全谷物类

　　燕麦：燕麦是一种常见的全谷物，含有丰富的抗性淀粉。它还富含 β - 葡聚糖，这种膳食纤维与抗性淀粉一起发挥作用，有助于降低胆固醇水平和稳定血糖。例如，一份 100 克的燕麦片大约含有 4 - 6 克抗性淀粉。

　　糙米：糙米保留了稻谷的外层组织，包括麸皮和胚芽，其中的淀粉有一部分是抗性淀粉。相比精米，糙米的营养价值更高，其抗性淀粉含量因品种等因素有所差异，一般 100 克糙米含有约 3 - 5 克抗性淀粉。

　　全麦面包：以全麦粉为主要原料制作而成。在制作过程中，全麦粉中的淀粉部分保留了抗性淀粉的特性。通常 100 克全麦面包含有约 2 - 4 克抗性淀粉。

　　2、豆类

　　红豆：红豆是高抗性淀粉食物，富含蛋白质、膳食纤维等营养成分。每 100 克红豆中大约含有 13 - 15 克抗性淀粉，是良好的肠道健康食品。

　　绿豆：绿豆中的抗性淀粉含量也较高，每 100 克绿豆含有 10 - 12 克抗性淀粉左右，它还具有清热解毒的功效。

　　黑豆：黑豆营养丰富，其抗性淀粉含量每 100 克约为 12 - 14 克，含有多种抗氧化物质。

　　3、根茎类蔬菜(煮熟后冷却)

　　土豆：生土豆含有一定抗性淀粉，当土豆煮熟后冷却，淀粉会发生回生现象，抗性淀粉含量增加。100 克煮熟冷却后的土豆大约含有 7 - 10 克抗性淀粉。

　　红薯：红薯本身含有较多淀粉，冷却后的红薯抗性淀粉含量上升。100 克冷却后的红薯约有 6 - 8 克抗性淀粉。

　　4、未成熟的香蕉：未成熟的香蕉中含有较多的抗性淀粉，主要是 RS2 型抗性淀粉。随着香蕉的成熟，抗性淀粉会逐渐转化为可消化的淀粉。每 100 克未成熟香蕉含有约 12 - 15 克抗性淀粉。

二、低抗性淀粉食物

　　1、精制谷物

　　白米：白米经过精细加工，去除了大部分外层组织，其中的淀粉几乎都是可消化淀粉，抗性淀粉含量极低，100 克白米中抗性淀粉含量通常少于 1 克。

　　白面包：由精制小麦粉制作而成，在加工过程中，淀粉的结构被改变，抗性淀粉大量减少。100 克白面包中抗性淀粉含量约为 0.5 - 1 克。

　　2、大多数新鲜水果(除未成熟香蕉外)

　　苹果：苹果是富含营养的水果，但抗性淀粉含量较低。100 克苹果中抗性淀粉含量大约为 0.2 - 0.5 克，因为苹果中的淀粉大部分是易消化的淀粉。

　　橙子：橙子中的淀粉含量本身就少，且大部分为可消化淀粉，100 克橙子中抗性淀粉含量不到 0.1 克。

　　3、嫩叶蔬菜

　　生菜：生菜主要成分是水分和膳食纤维等，淀粉含量很少，抗性淀粉含量更低，100 克生菜中抗性淀粉含量几乎可以忽略不计。

　　菠菜：菠菜富含维生素和矿物质，但淀粉含量极低，100 克菠菜中抗性淀粉含量约为 0.1 - 0.2 克。